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Atividade Física e Promoção da
Saúde
Valter Filipe Moreira
A falta de atividade física regular, juntamente com outros estilos de vida não saudáveis, é uma das principais causas de doenças crónicas e mortalidade a nível mundial, traduzindo-se em custos diretos e indiretos de saúde.
A alteração de estilos de vida pode ter uma eficácia semelhante à intervenção farmacológica em várias doenças crónicas e contribui para um melhor bem-estar físico e mental e diminui a mortalidade por todas as causas.
O que é atividade física?
A Organização mundial de Saúde (OMS) define atividade física como qualquer movimento corporal produzido pelos músculos e que requere gasto energético. O conceito de atividade física não deve ser confundido com sedentarismo, exercício físico ou desporto.
Sedentarismo – estilo de vida diário caracterizado por excesso de atividades de baixo gasto de energia (estar sentado ou deitado, ver TV, estar ao computador, etc).
Exercício físico – atividade física planeada, estruturada e repetitiva com um determinado objetivo (perda de peso, melhoria da condição física, hipertrofia muscular).
Desporto – exercício físico estruturado, com regras próprias com o objetivo de competição.
É importante tomar medidas quer para combater o sedentarismo, quer para aumentar a prática de exercício físico regular.
Recomendações de atividade e exercício físico segundo a OMS:
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Adultos até aos 65 anos:
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Pelo menos 2h30min/semana de exercício físico aeróbico de intensidade moderada (caminhada de passo rápido (5km/h), corrida, cycling, spinning, natação, dança);
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Exercícios de força muscular que envolvam os principais grupos musculares pelo menos 2x semana – utilização de pesos, peso corporal;
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Exercícios de flexibilidade (alongamentos) em todas as sessões;
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Idosos (>65 anos)
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Pelo menos 2h30min/semana de exercício físico aeróbico de intensidade moderada (caminhada de passo rápido (5km/h), corrida, cycling, spinning, natação, dança);
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Exercícios de postura e equilíbrio pelo menos 3x semana (dança, tai chi, pilates, ioga);
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Exercícios de força muscular que envolvam os principais grupos musculares pelo menos 2x semana – utilização de pesos, peso corporal;
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→ As pessoas com patologias crónicas e que fazem medicamentos beneficiam de um programa mais individual – Fale com o seu médico!
Tipos de Exercício físico:
• Exercício aeróbio (treino cardiovascular);
• Exercícios de Força muscular;
• Exercícios de Flexibilidade (alongamentos);
• Treino neuro-motor (Equilíbrio e postura);
Ideias para ser mais ativo no dia-a-dia (combate ao sedentarismo):
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Andar mais a pé (sair na paragem do autocarro anterior à pretendida; estacionar o carro num local mais longe);
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Usar as escadas em vez do elevador;
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Enquanto fala ao telefone, estar em pé ou a andar;
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Não passar mais de 1h sentado – fazer pausas ativas, levantar-se, ir ao WC;
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Alterne o trabalho sentado e em pé;